Mit kell tartalmaznia az optimális edzéstervnek?
Pólus
Milyen gyakran? A rúdtánc erõs edzés, ezért a szuperkompenzáció elvéhez érkeztünk:
Tegyük fel, hogy soha életében nem gyakorolt. Hirtelen rúdtáncot végez, és a teste fáradtsággal reagál e stressz után. A képzeletbeli diagramunkban szereplő teljesítménygörbe a legalacsonyabb ponton van. Most nem csinál semmit, amíg a tanfolyamra a jövő héten ismét sor kerül. Ebben a regenerációs fázisban a görbe emelkedik, egy ponton visszatér a kiindulási szintre, majd túllép azon. Ez a pont túlkompenzáció - a tested alkalmazkodik az új terheléshez. Ez a szakasz hamarosan eljön 48-72 óra edzés után és ettől kezdve a teljesítménygörbe lassan ismét lefelé csökken. Valószínűleg tudja, hogy ha hosszabb szünetet tartott az edzésen. Hirtelen az összes izom úgy érezte, mintha csak eltűntek volna.
Sportolóként most az a célunk, hogy hagyjuk emelkedni a teljesítménygörbéinket, megragadjuk a legmagasabb ponton, folytassuk az edzéseket és egyre magasabbra nyújtsuk a görbét.
Ha túl korán kezdjük újra az edzést, fennáll a túledzés veszélye.
Ha túl sokat várunk, akkor is haladhatunk előre, de lassabban.
Kicsit fizikai tudatosságra van szükség, sajnos a test nem mindig sikít olyan hangosan a szünetért, mint a fájó izmoknál. 2 nap jó iránymutatás, ezért benne vagyunk Heti 2-3 alkalommal, nyitott füllel a test jelei számára.
Fitness vagy erősítő edzés
A rúd edzés mellett néhány izom felépítése sem rossz ötlet, főleg, ha nincs lehetősége heti 2-3 alkalommal a rúd körül lengetni.
A teljes test edzése jó ötlet, mivel szeretné felépíteni az általános erőnlétet, a Pole pedig teljes test edzés is, így betarthatja a regenerációs időket.
Az interneten mindenhol megtalálható elegendő gyakorlat, akár otthon, akár az edzőteremben, de szeretnék adni néhány fontos dolgot.
Ha lehetséges, edzen másokkal a motiváció fenntartása érdekében, és ideális esetben egy olyan tanfolyamon is, amelynek során valaki odafigyel a végrehajtására.
Mindig melegítsen előre (erről a cikket közvetlenül ebben a blogban találja - szuper praktikus, igaz?)
gondoskodik az adott ellenfél kiképzéséről. (Izomegyensúlytalanságunk elég gyakran van)
Ha nincs magával edző, figyeljen a saját testtartására! Jobb, ha kevesebb ismétlést hajtunk végre, mint az erőhiányt a rossz testtartással kompenzálni. A legjobb példa erre az üreges hát, ha például fekvőtámaszt vagy gyakorlatot végez négy lábas helyzetben, vagy háton fekszik.
Elvileg a következők érvényesek:
- Húzza a köldöket a gerinc felé
- Váll távol a fültől
- Csuklós egymásra rakás (Ízületek egy vonalban - például négylábú helyzetben, a csukló közvetlenül a könyök alatt, a könyök közvetlenül a váll alatt)
Jóga és nyújtás
A jóga kiválóan alkalmazható a rugalmasságban, a testtudatban és az egyensúlyban. Nem is kell megbeszélned. Tökéletes lehetőség a mobilitás előmozdítására egy külön egységben. Kezdőként kérjük, utasítsák! A bemelegítés, a helyes kivitelezés és a testtartás itt is rendkívül fontos!
A nyújtás inkább vitatéma. Olyannyira, hogy betölti saját posztját. Tehát ezen a ponton egyelőre egy egyszerű, kis összefoglaló.
Nyújtás edzés előtt? Igen.
Statikus vagy dinamikus? Mindkettő rendben van. Csak nem túl nehéz. Végül is ’csak’ bemelegítés.
Sok pole-trükknél a nem mindennapi mobilitási szinttől függünk, ezért jobb, ha a testet felkészítjük rá a bemelegítés során, mielőtt vadul húznánk és tolnánk a fej fölé, amíg meg nem húzzuk. Még akkor is, ha a nyújtás az edzés előtti erőbe kerül, ez a hatás annyira minimális, hogy számunkra, mint polerinának nem fontos, sokkal inkább a maximális erőedzésről szól, például.
Kitartó edzés
Személy szerint ez nem az enyém. De számos előnye van a test és a psziché számára, amelyek szintén segítenek a pólusos edzésben, mivel javul az általános erőnlétünk. Legalább gyakran elmegy sétálni, ha nincs kedve 30 percet a futópadon tölteni. Ha a zsírvesztés is célod, próbálj meg kocogni, aerobikozni vagy úszni reggeli előtt ... ha teheted.
Annak érdekében, hogy a regenerációs idő továbbra is betartható legyen, számunkra is jó lehetőség Tabata integrálása a pólusegységbe. Rengeteg zenét találhat a Youtube-on, a Spotify-ban, az Amazon-zenében stb. ... olyan gyakorlatot választ, amely a lehető legtöbb nagy izomcsoportot használja (burpees, fekvőtámasz, guggolás). A zene 20 másodperc stresszt és 10 másodperc pihenést biztosít előtt, 4 percig. Hihetetlenül kimerítő és hatékony nagyon rövid idő alatt.
Fascia edzés
A fascia fontos az izmok erőátviteléhez és a testünk tápanyagellátásához.
Ha a fascia edzett, ragadós vagy sérült, fájdalmat és mozgáskorlátozást okozhat. Ez például rossz testtartással történik. (* ding ding ding * volt cikk is) szegény, ártatlan izmaink egyszerűen olyan helyzetbe szorulnak, amit egyáltalán nem akarnak.
Ha ezt megoldjuk, rugalmasabbak vagyunk, jobban ápoljuk őket, és megelőzhetjük a fájó izmokat is.
Ez működik akár egy oszteopatával vagy gyógytornásszal, akiben megbízik, akár fascia tekercsekkel és/vagy labdákkal.
Önmasszázs során lassan kell tekerni. Nagyon lassú. Nagyon lassan. Sloooow Moooo. Legalább egyszer felfedezte a fájdalom egy pontját, amikor az egyes izmokat egyszer feltekerte.
Ennek során folyadékhullámok tolódnak át a szöveten, amelyek ismét szabaddá teszik őket. Ez egyenesen a következő pontra vezet:
táplálás
Ital! Több! víz! A víz a barátunk. Sejtek alkotják, sok sejt, és minden egyes sejtnek vízre van szüksége a működéséhez. A fascia például főleg vízből áll, amikor masszírozzuk, kinyomjuk a vizet, majd újra kell töltenünk.
A sav-bázis egyensúly is erősen befolyásolja közérzetünket.
70-80% étrendünknek bázisképző ételeket kell tartalmaznia. Amelyek valójában egészen egyszerűek: gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények
marad 20-30% állati termékek, gabonafélék, hüvelyesek számára.
Különösen a fehér liszt, a cukor és az alkohol nem jó. (csak mondd.)
Úgy hangzik, mint az ételpiramis. Legkésőbb általános iskola óta ismerjük. De még mindig kevesen figyelnek rá.
Egyébként a mélylégzés és az állóképességi sportok, valamint általában az izzadás is segíthet a túlsavasság ellen.
